Lonchera escolar: claves para una adecuada preparación

Durante el curso escolar la gran preocupación diaria de los padres es escoger alimentos sanos y hacer preparaciones gustosas para elaborar la lonchera, cuyo objetivo es cubrir los requerimientos nutricionales del niño durante su permanencia en la escuela. Por cada 4 a 7 horas que el niño está fuera del hogar deberá consumir la suficiente cantidad de alimentos que le garanticen al menos un tercio de su necesidad energética diaria, mínimo una comida y una merienda. Si permanece 8 horas o más deberá consumir al menos la mitad de su requerimiento, es decir, 2 comidas principales y 2 meriendas.

A nivel mundial se calcula que hay 42 millones de niños con sobrepeso, de los cuales 35 millones viven en países en vías de desarrollo. De mantenerse las tendencias actuales, las cifras de sobrepeso en lactantes y niños aumentarán a 70 millones. “La elección de alimentos saludables para lactantes y niños pequeños es crucial, por cuanto las preferencias alimentarias se establecen tempranamente en la vida. Los padres son figuras de ejemplo para los hijos, por lo tanto el aprendizaje de los valores es a través de la educación y modelaje”, sugiere la nutricionista Carmen Sandoval, del Servicio de Pediatría del Centro Médico Docente La Trinidad.

Recomiendan los especialistas…

Confeccionar una lonchera adecuada nutricionalmente, económica y atractiva para el niño, genera una gran preocupación en los padres, pues deben seleccionar alimentos que les permitan el crecimiento y un sano desarrollo. Sin embargo, no tiene por qué ser un problema. La lonchera debe ser balanceada e incluir alimentos de colores, sabores y olores variados y fáciles de manipular en función de la edad del niño y sus preferencias. Para prepararla se deben elegir recetas sencillas y atractivas, en base al contenido de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Se debe evitar el exceso de frituras, bebidas carbonatadas, jugos industrializados y alimentos ricos en sal. Los alimentos han de ser preferiblemente naturales, como frutas y vegetales picados.

Es vital que el niño desayune en casa, hábito que contribuye a mejorar la memoria, concentración, atención y creatividad, y recibe la cuarta parte de las calorías necesarias para las actividades del día. Es el momento ideal para compartir con los padres la primera comida diaria mientras aprende valores, disciplina y comportamiento en la mesa. Los padres deben enseñarle a tomar decisiones sobre la alimentación, de esencial importancia en la prevención de factores de riesgo cardiovascular, dislipidemias, hipertensión, diabetes mellitus, obesidad, a la vez que evitan enfermedades crónicas como las patologías isquémicas del corazón, cerebrovasculares, cáncer y osteoporosis.

El desayuno y la merienda son la excelente oportunidad para estimular a los preescolares, escolares y adolescentes a consumir frutas y vegetales, los cuales son fuente de fibra y favorecen el tránsito intestinal, a la vez que ayudan a prevenir varios tipos de cáncer. Las vitaminas y minerales que contienen mejoran el aprovechamiento de otros nutrientes, ayudando al desarrollo adecuado.

Es imprescindible estar muy pendientes de incluir comida que pueda mantenerse segura luego de horas sin refrigeración, y revisar la lonchera al regreso de la escuela para saber qué alimentos consumió y cuáles rechazó, a fin de variar el contenido de la misma.

Mandamientos en la preparación

• Los envases han de ser livianos y de un material irrompible. Son ideales los contenedores de plástico y fáciles de abrir, y se deben evitar aquellos de vidrio.
• Planificar con anticipación el menú de las loncheras de acuerdo al número de horas que estarán en la escuela.
• Involucrar a los niños en la elaboración porque es una forma de estimularles el consumo del contenido.
• Envolver en servilleta de papel los alimentos calientes y luego colocarlos en bolsas plásticas.
• Es preferible utilizar vegetales cocidos en vez de ensaladas crudas que se descomponen muy rápido.
• Corta los vegetales y frutas en forma divertida, haciendo combinaciones de colores.
• Es vital colocar un termo con agua.
• Estar pendientes de la higiene en la manipulación de alimentos y lavarse bien las manos, así como las frutas.
• No dejar envases sucios en la lonchera.
• Si hay alimentos que exijan uso de microondas han de colocarse fríos en la lonchera para un mejor mantenimiento.
• No incluir chucherías y comidas con alto contenido de azúcar como jugos envasados.
• Tomando en cuenta el poco tiempo del cual se dispone en la mañana, ayuda mucho dejar casi listo un desayuno sencillo desde la noche anterior que incluya cereales de granos enteros con leche y un sándwich o arepa con queso o jamón y una fruta. Los sándwiches de pan integral son una opción sabrosa y nutritiva, agregándoles lechuga, alfalfa o tomates.
• Para las meriendas conviene incluir galletas sin rellenos de crema o chocolate, y para los snacks salados se recomienda sustituir frituras (como papitas) por cotufas.
• No es aconsejable que el niño lleve dinero para comprar en la cantina escolar, ya que sus selecciones por lo general no serán las más saludables.

Las cantinas como opción

La gran pregunta de los padres es si esa cantina provee la comida más sana. Existe una lista de alimentos recomendados para su expendio en estos sitios elaborada por el Instituto Nacional de Nutrición (INN) y debe ser colocada en un sitio visible. Incluye arepas, empanadas, sándwiches, cachitos, pastelitos, pan, galletas, maní, merey, nueces, quesillo, arroz con leche, yogurt, jugos y batidos de frutas, merengadas, cereales en hojuelas, cotufas, leche, limonada, tostones, plátanos, gelatinas y chicha. Las cantinas deben eximirse de ofrecer chupetas, caramelos, chicles, alimentos con alto contenido de sal, gaseosas y golosinas en general.

Celiaquía, diabetes y autismo

Los niños que presentan condiciones como la enfermedad celíaca y el autismo, en las cuales la dieta es esencial, deben eliminar el gluten (presente en el trigo, el centeno y la cebada) y la caseína. En nuestro país, por fortuna, contamos con una variedad de tubérculos, almidones y hortalizas como plátanos, batata, yuca, apio, maíz, arroz, chayota, auyama y zanahoria, libres de gluten para preparar diversas recetas de la cocina criolla en forma de buñuelos, tortas, arepas, casabe, bollitos y galletas. Hay combinaciones de harinas sin gluten para crear platos que sustituyen a los confeccionados con trigo. “Se debe tener especial precaución con alimentos procesados industrialmente y los artesanales, porque en su elaboración pueden haberle agregado gluten”, advierte Sandoval.

No existen alimentos que sustituyan la caseína proveniente de la leche de vaca y sus derivados. Lo que el niño necesita es el calcio que la leche provee, por lo tanto es imprescindible orientar a los padres sobre las fuentes naturales de calcio en las leches vegetales y en algunos alimentos como el brócoli, la coliflor, la espinaca, la lechuga, el berro, el pepino, la naranja, las almendras y las semillas de ajonjolí y de girasol. Si fuese necesario, el niño podría recibir indicación de suplementos de calcio.

Los niños diabéticos y sus padres deben recibir información sobre alimentos que contienen hidratos de carbono, el tamaño de las raciones y las cantidades que pueden ingerir en cada comida (contaje de carbohidratos) y sus equivalencias de acuerdo a las listas de sustitutos. Es recomendable ofrecerles herramientas para que desde pequeños sepan ajustar su alimentación cuando se encuentren en circunstancias distintas a las de su casa.